Haluatko luoda paremman tottumuksen?

Kirjoittaja: valmentaja Jari Saarenpää | 

Marraskuu on jatkunut tänä syksynä poikkeuksellisen pitkään. Tarkoitan sekä säiden puolesta että henkilökohtaisen mielialan. Olen jo useiden vuosien ajan selvinnyt marraskuusta noin suurin piirtein samassa ajassa, kuin se on kalenteriinkin merkitty, mutta tänä syksynä marraskuu alkoi etuajassa ja se tuntuu vaan vieläkin jatkuvan. Keleihin on nyt varovaisen optimisesti ajateltuna luvassa muutosta parempaan, jokohan se mielialakin lähtisi siitä nousuun?

Onko sinulla taipumusta kaamosväsymykseen? Jos on, tunnet ilmiön siitä, että mikään yöunen määrä ei tunnu riittävän, tekee jatkuvasti mieli ruokaa ja ulkoilu tai muu liikunta tuntuu äärimmäisen etäiseltä ajatukselta, joksika se sitten marraskuun fiiliksissä usein jääkin. Eniten soimaan itseäni marraskuun fiiliksissä siitä, että kun tämä sama toistuu vuodesta toiseen, eikö olisi fiksua tiedostaa tilanne ja varautua siihen jotenkin? Päästä marraskuun ohi kuin heittämällä ja pian jo olisi talvipäivän seisaus, 22. joulukuuta, jolloin lähdetään valon suhteen kesää kohti.

Tämä juttusarja on toiseksi viimeinen seitsemästä kirjoituksesta, jotka liittyvät henkilökohtaiseen onnellisuuden etsintään, josta kirjoitin tässä blogissa. Intuitioni herätti varhaisaamusta, neljän jälkeen kirjoittamaan tapojen voimasta, koska koen että asian oivaltamisessa on vielä työstämisen tarvetta. Olin mennyt nukkumaan jo ennen yhdeksää, joten seitsemän ja puolen tunnin sikeä yöuni riitti tällä kertaa.

Kirjoitin kaksi vuotta sitten ”Menestyksen ja onnellisen elämän reseptiini” tälle kohtaa seuraavaa:

Terveys ja tarmokkuus – iloisuus, nauru, itsevarmuus, terveellinen ruokavalio, elinvoimaisuus ja ryhti – elämästä nauttiminen joka hetki!

Eipä paljon vastakkaisempi voisi ihmisen marraskuun mieliala olla kuin mitä tuohon huoneentauluun tavoitteeksi olen itselleni kirjannut!

Tieto lisää tuskaa!

Insinöörin aivorakenteesta johtuen päätin lähestyä asiaa tietoa lisäämällä. Ostin siis tietokirjan. Suurin henkilökohtainen haasteeni marraskuun fiiliksissä liittyy vyötärölle – hiilarin himo ajaa suurempiin lautaskokoihin kuin laki sallii. Valitettavasti en tänäkään vuonna siitä ole kokonaan välttynyt, mutta tietoisuus on lisännyt tuskan sellaiselle tasolle, että homma ei ole karannut käsistä, kuten joskus takavuosina. Tuolloin ratkaisu oli vaatekauppa ja isommat vaatteet. Nyt se ei enää kuulu ratkaisun piiriin, vaan vaatekoko on vakio ja toimenpiteet sen mukaiset. Jotakin oppia on siis tapahtunut vuosien varrella. Mitä kirja on minulle opettanut?

Charless Duhiggin kirja Tapojen Voima – miksi käyttäydymme niin kuin käyttäydymme lienee viime vuosien puhutuin teos ihmisen erilaisten tottumusten ymmärtämisestä ja tapojen muuttamisesta. Duhiggin konkreettiset esimerkkitapaukset valottavat ihmisluontoa uudesta näkökulmasta. Teos perustuu akateemisiin tutkimuksiin sekä tutkijoiden haastatteluihin. Teos pysyi yli vuoden New York Timesin bestseller-listalla ilmestyttyään vuonna 2012. Ostin Suomenkielisen kirjan miltei heti sen ilmestyttyä reilu vuosi sitten ja kaivoin sen taas kirjahyllystä, muistin virkistämiseksi.

Miksi käyttäydymme niin kuin käyttäydymme?

Vuonna 2006 Duke Universityssä tehdyn tutkimuksen mukaan 40% ihmisten päivittäin suorittamista toimista ei perustu päätöksiin vaan tapoihin. Mikä sitten ohjaa tapojemme muodostumista? Viimeisen kymmenen vuoden aikana aivotutkimus on edennyt harppauksin, joka hämmentää jopa tutkijoita itseään. Tapojenmuodostuksen neurologiasta tiedetään nyt niin paljon, että on perusteltua väittää, että tänä päivänä tiedämme, kuinka on mahdollista luoda uusia tapoja ja muuttaa vanhoja. Pelottavaa tässä on se, että tutkimusten taustarahoittajina on usein kaupalliset intressit ja meitä tavallisia tallaajia viedään kuusi-nolla. Olisiko näistä hyvä siis tietää ainakin perusteet?

Olen omakohtaisesti kiinnostunut tapojen muuttamisesta osana omaa kasvuprosessiani, joka alkoi kuusi seitsemän vuotta sitten. Lähestyin tuolloin neljänkympin rajapyykkiä, joka osalle kavereistani oli pelottava. Itse en tuota ikää sen kummemmin ihmetellyt, mutta näin jälkeenpäin tajuan, että kyseessä oli kuitenkin keski-ikäistymiseen liittyvä aivan normaali prosessi, joka lähti sisältäni. Suuret muutokset niin suhteessa työhön, omaan terveyteen kuin läheisiin ihmissuhteisiin olivat nurkan takana, vaikka en sitä tuolloin vielä tiennytkään. Oma fyysinen muutokseni oli näistä ehkä eniten ulospäin näkyvä, siitä olenkin kertonut mm. tässä postauksessa kesällä. Tapojen pysyvistä muutoksista kirjoitin edellisen postauksen jatkoksi tässä.

Olemme kaikki joskus tietoisesti päättäneet, kuinka paljon tulisi syödä, mihin keskittyä työtehtävissä, kuinka usein nauttia alkoholia ja koska käydä lenkillä. Sitten lakkasimme tekemästä valintoja ja aloimme käyttäytyä totutulla tavalla. Aivotutkijat tietävät nyt, että tämä on neurologisen rakenteemme luonnollinen seuraus. Kun ymmärrämme, kuinka tämä tapahtuu, voimme luoda uusia toimintamalleja aina, kun niin päätämme. Tapojen muuttaminen ei ole välttämättä helppoa tai nopeaa. Eikä se aina ole yksinkertaista. Mutta se on mahdollista.

Rottaparat!

MIT:n tutkijat alkoivat 1990-luvulla tutkia tapoja. Tutkimus kohdistui yhteen aivojemme vanhimmista osista, tyvitumakkeeseen. Tiedemiehiltä kesti vuosia perehtyä tämän aivojen keskiosassa sijaitsevan kudosmöykyn toimintaan. Alun perin he olettivat sen liittyvän jollakin tavalla Parkinsonin tautiin. MIT:n tutkijat alkoivat arvella, että tyvitumakkeella voi olla myös merkittävä osuus tapojen muodostumiseen. Vuosia kestäneissä rottakokeissa tutkijat havaitsivat, että sellaisilla eläimillä, joiden tyvitumake oli vahingoittunut, oli vaikeuksia kulkea sokkeloissa ja muistaa, kuinka ruoka-astia avataan. Tutkimuksissa selvisi, että sitä mukaa kun rotat oppivat rutiineja, esimerkiksi kulkemaan sokkeloissa nopeasti löytäen ruokansa samaa reittiä kuin aiemmin, tyvitumake aktivoitui samalla kun muut aivojen osat vähensivät aktiviteettiaan.

Tutkimusten johtopäätös on, että tyvitumakkeella on keskeinen rooli silloin, kun pitää muistaa malleja ja toimia niiden mukaan. Toisin sanoen tyvitumake tallensi muistiin tapoja, kun muut aivojen osat nukahtivat. Tätä prosessia, jossa aivot muuntavat tapahtumasarjan toistojen myötä automaattiseksi rutiiniksi, aivotutkijat kutsuvat ”ryhmittelymenetelmäksi”. Ihmisellä on olemassa kymmeniä – ellei satoja – käyttäytymisryppäitä, joihin turvaudumme päivittäin. Toiset niistä ovat yksinkertaisia – laitamme automaattisesti hammastahnaa harjaan, ennen kuin alamme harjata hampaitamme. Jotkut automaattiset tapahtumasarjat ovat monimutkaisempia, kuten pukeutuminen tai lounaan valmistaminen.

Rutiini syntyy energian säästämisen tarpeesta

Rutiinit syntyvät tapojen avulla. Tutkijat sanovat tapojen syntyvän siksi, että aivot etsivät koko ajan keinoja ponnistella vähemmän. Jos aivot saavat päättää, ne yrittävät muodostaa melkein mistä tahansa rutiininomaisesta tehtävästä tavan, koska silloin ne pääsevät helpommalla. Tällainen vaivan säästämiseen suuntautunut vaisto on suuri etu. Tehokkaiden aivojen ansiosta emme joudu ajattelemaan taukoamatta perusasioita, kuten kävelemistä ja ruokailemista. Henkisen energian säästämisellä on myös haittapuolensa. Jos aivomme toimivat säästöliekillä väärällä hetkellä, emme ehkä huomaa joitakin tärkeitä asioita, kuten ylinopeutta ajavaa autoa, kun olemme peruuttamassa autotallista kadulle. Niinpä tyvitumakkeemme on kehittänyt nerokkaan menetelmän arvioidakseen, koska tapojen voi antaa ohjata toimintaa. Arviointi tapahtuu ennen kuin toimintasarja käynnistyy tai loppuu.

Käsitelläkseen epävarmuutta aivot ponnistelevat kovasti aloittaakseen tehtävää ja yrittäessään löytää jonkinlaista vihjettä siitä, mitä toimintamallia käyttää. Tämä prosessi on kolmivaiheinen. Ensin ilmaantuu ärsyke, joka viestii aivoille, että ne voivat alkaa toimia automaattisen mallin mukaan ja minkä mallin. Sitten seuraa rutiini, joka voi toimia kehollisella, ajatuksellisella tai tunteen tasolla. Lopuksi seuraa palkinto, joka auttaa aivoja päättelemään, onko kyseinen tapojen kehä muistamisen arvoinen tulevaisuudessa. Ajan myötä tästä kehästä – ärsyke, rutiini, palkinto – tulee yhä automaattisempi. Ärsyke ja palkinto liittyvät toisiinsa ja synnyttävät yhdessä voimakasta odotusta ja kaipausta.

Perimmäinen syy sille, miksi on niin tärkeää tunnistaa tapojen kierre, on se, että kun tapa muodostetaan, aivot lakkaavat täysipainoisesti osallistumasta päätöksentekoon. Ne lakkaavat toimimasta tehokkaasti ja suuntaavat huomionsa muihin tehtäviin. Ongelmia tuottaa myös se, että aivomme eivät kykene erottamaan huonoja ja hyviä tapoja toisistaan. Jos on kerran oppinut jonkin tavan, se väijyy aina taustalla valmiina aktivoitumaan, kun oikeanlaisia ärsykkeitä tai palkintoja tulee vastaan. Kun kerran tekee sohvalla istumisesta rutiinin, sen sijaan että lähtisi lenkille, toimintamalli pysyy mielessä aina.

Ilman tapojen kehää – ärsyke, rutiini, palkinto – aivomme lamaantuisivat päivittäisten pikku yksityiskohtien puristuksessa.

Lähes kaikissa aivotutkimuksissa on saatu samansuuntaisia tuloksia – tavat ohjaavat käyttäytymistämme voimakkaasti, mutta tapojen kehä reagoi herkästi muutoksiin. Pienetkin muutokset voivat katkaista kehän.

Kun opimme tunnistamaan ärsykkeitä ja palkintoja, voimme muuttaa rutiinejamme.

Haluatko luoda paremman tottumuksen?

Sen lisäksi, että ärsyke käynnistää rutiinin, sen pitää myös herättää palkinnon tarve. Näiden kahden tapojen kehän osan – alun ja lopun – osalta ei yleensä ole suuria vaikeuksia. Hienointa tapojen muuttamisessa on se, että näitä kahta osaa ei tarvitse muuttaa. Päinvastoin, vanha ärsyke ja palkinto kannattaa säilyttää, ja keskittyä ainoastaan rutiinin muuttamiseen. Melkein mitä tahansa käyttäytymistapaa voidaan muuttaa, jos ärsyke ja palkinto pysyvät samoina. Tästä Duhiggin kirjassa paljon hienoja esimerkkejä!

Tapojen muuttaminen vaikuttaa liian yksinkertaiselta ollakseen totta. Kun kerran tajuaa, kuinka se tapa toimii, kun kerran havaitsee ärsykkeen ja palkinnon, on jo puoliksi saanut tapansa muutettua. Tämän voin sanoa syvällä kokemuksen rintaäänellä! Aivot voidaan ohjelmoida uudelleen, se vain pitää tehdä harkitusti. Kun tunnistaa ärsykkeet ja palkinnot, voi muuttaa rutiinia. Tapoja ei voi poistaa – mutta ne voidaan korvata uusilla.

Parempien tottumusten luomisessa on vielä paljon henkilökohtaista oppimista. Yksinkertainen muutokseni ruoka-annosten kohdalla on täyttää iso ruokalautanen reilusti yli puolen välin salaatilla (rutiini), jolloin pääruoalle ei jää tilaa ylenmäärin. Ja muistaa syödä vain yksi lautasellinen aterialla, santsilautaset on historiaa! Toimii jotenkuten myös marraskuussa, mutta ei täydellisesti. Kuitenkin niin hyvin, että vaatekauppaan ei enää ole tarvinnut lähteä, vaikka hieman ”paksumpi talviturkki” olisikin alkutalvesta. Onneksi 22. joulukuuta ja pakastuva ilma on pian täällä!

Mukavaa joulukuuta, Jari

Kirjoitus on julkaistu myös LinkedIn’ssä >>>

|kuvat Shutterstock|